Várandósság alatti táplálkozás (1. rész)

Várandósság alatti táplálkozás (1. rész)

Nem ritka, hogy a hölgyek várandósság alatt kezdenek el tudatosabban és egészségesebben étkezni. Legalábbis próbálnak – és közben próbálnak nem elveszi az információrengetegben, amit olvasnak, hallanak. Tényleg kettő helyett kell enni? Miből mennyit kell fogyasztani? Egyáltalán miért fontos a babavárás alatti táplálkozásról beszélni? A cikksorozat első részében ezekre a kérdésekre keresi a választ kismama dietetikusunk, Pangl-Szarka Dorottya.

Valójában az egészséges táplálkozás már magához a termékenységhez és fogamzáshoz is elengedhetetlen, de a problémamentes babavárás, a magzat fejlődése és a “könnyű” szülés megélése miatt is kiemelt figyelmet kell szentelni az helyes étkezésnek. Odafigyeléssel számos olyan komplikáció megelőzhető, ami felütheti a fejét a várandósság során, pl. terhességi cukorbetegség, vashiány, egyéb hiányállapotok és bizonyos fejlődési rendellenességek. Sőt, a fogamzás előtti étrend még a szoptatás időszakában is kihatással van a termelődő anyatejre.

A természet csodás találmánya, hogy egy nagyon különleges “kapocs” köti össze a babát és a mamát: a köldökzsinóron keresztül a méhlepény, azaz a placenta. A méhlepény elsődleges feladata, hogy hasznos anyagokkal lássa el a méhben fejlődő utódot. Azokkal a (feltételezhetően) hasznos anyagokkal, amit az édesanya elfogyaszt. Ezen kívül hormonokat is termel, amelyekkel segít fenntartani a várandósságot, felkészíti a méhet a szülésre, a melleket pedig a szoptatásra, és az ún. anyai immunitás kialakításában is szerepet játszik. Pontosan ezért érzünk erősebb késztetést ezen időszak alatt arra, hogy egészségesen étkezzünk.

Érdekesség! A nyelv ízlelőbimbói már a várandósság 16-18. hetében jelen vannak, a 20. terhességi hétre pedig a magzat ízérzékelése megközelíti az újszülöttét. Érdemes minél színesebben táplálkozni, mert kutatások bizonyítják, hogy amilyen ízekkel gyakrabban találkozik a magzat, azt később jobban fogja kedvelni, könnyebben elfogadja.

Mi a legfontosabb alappillér a várandósság alatt?

A rendszer, a rendszeresség. Fontos ugyanis tisztában lenni a korábbi táplálkozási mintákkal, szokásokkal. Ha ezt hektikusság jellemezte, akkor próbáljuk meg olyan mederbe terelni, ahol minimum 3 étkezés szerepel: reggeli, ebéd és vacsora. A fokozódó étvágy miatt – amit a legtöbb kismama érez – azonban nem ritka, hogy ezt 1-2 kisebb étkezéssel ki kell egészíteni. Nincsen ezzel baj, teljesen rendben van.

A kismamaétrend az egészséges táplálkozás alapelvein nyugszik, azaz megfelelő folyadékbevitel és minimum 400-500 grammnyi zöldség, gyümölcs képezze az étrend gerincét. Ezentúl mindennap változatosan fogyasszunk állati és növényi fehérjét (nyugodtan lehet hús-, tojás- és tejtermékmentes napokat is tartani), teljes értékű gabonát, gabonaipari termékeket, olajos és egyéb magvakat. Olajok közül növényi olajokat részesítsünk előnyben – de ne kizárólagosan kókuszolajat használjunk -, az édességfogyasztást pedig érdemes heti 1-2 alkalomra redukálni.

Várandósság alatti táplálkozás (1. rész)

Mennyivel nő az energiaszükséglet a várandósság alatt?

Bármennyire is népszerű mondás nagyanyáink körében, ki kell ábrándítsunk: nem kell két ember helyett enni. A 2. trimesztertől maximum 200-300 kcal-val nő az energiaszükséglet, ami gyakorlatilag egy kisebb étkezésnek megfelelő plusz energiabevitelt jelent, például egy tonhalas szendvics formájában.

Miből együnk többet: szénhidrátból, fehérjéből vagy zsírból?

Mindhárom energiát adó tápanyag fontos, így mindegyik mennyiségén érdemes növelni. Célszerű egyénre szabni az igényeket, de általánosságban elmondható, hogy plusz 10-15 gramm zsiradékot (90-130 kcal) és 20-25 gramm fehérjét (80-100 kcal), valamint ugyanennyi szénhidrátot (80-100 kcal) kell az megszokott mennyiségeken túl megenni.

A plusz zsiradékot érdemes úgy pótolni, hogy legyen közte omega-3 zsírsavforrás, mivel az kiemelt jelentőségű a magzati agy, idegrendszer és retina fejlődésében. Kifejezetten a dokozahexaénsav (DHA) és az eikozapentaénsav (EPA) bírnak ilyen hatással, amelyek a tengeri halakban (főleg a lazacban, makrélában, heringben, tonhalban, pisztrángban), a krillben, a tengeri algában, a busában és az afrikai harcsában találhatók meg. (A higanyszennyezettség vitatott kérdés, erről a cikksorozat második részében ejtünk szót.)

Növényi omega-3 található kisebb-nagyobb arányban a napraforgó-, szója-, kukorica-, mák-, dió-, len-, chiamag-, kendermag- és szezámolajban, illetve az egész magvakban. A plusz 10-15 grammnyi zsiradék 20 grammnyi olajos magnak felel meg, de megoldhatjuk úgy is, hogy plusz 1 evőkanálnyi olajat használunk a főzéshez, vagy valamilyen salátára locsoljuk.

Plusz proteinbevitel esetén a teljes értékű fehérjeforrásokra érdemes fókuszálni, azaz főként az állati eredetű élelmiszerekre, de növényi étrend esetén is jól lehet komplettálni az étrendet megfelelő ételpárosításokkal. Plusz 20-25 grammnyi protein 150 gramm túrónak, 100 gramm csirkemellnek vagy halnak, 3 db tojásnak, 100 gramm száraz hüvelyesnek felel meg. A plusz szénhidrát származhat gyümölcsből, zöldségből, hüvelyesekből, gabonából, gabonaipari termékekből, de mivel a várandósság egy “természetes” inzulinrezisztens állapot, érdemes az ún. lassan felszívódó szénhidrátforrásokkal bővíteni az étrendet: teljes értékű gabonák, zöldségek, hüvelyesek, olajos magvak. A plusz 20-25 grammnyi szénhidrát nem jelent többet 1 szelet 40 grammos kenyérnél, 30 gramm (szárazon mért) bulgurnál vagy 6-8 db korpás keksznél.

Vitaminok, ásványi anyagok, nyomelemek

Könnyebben előfordulhat a mikrotápanyagok hiánya, ha nem kellőképpen színes, változatos az anyai étrend. Különösen vas-, folsav- és A-vitaminhiánnyal kell/lehet számolni, de számottevő a magnézium- és kalciumhiány is. Bármennyire is kis mennyiségnek tűnik az a napi pár milligramm, gramm, amire szükség van ezekből az anyagokból, nagyon lényegesek az egészséges várandósság, illetve a magzat fejlődése szempontjából – de úgy általában egy egészséges, nem várandós ember étrendjében is.

A legtöbb vitamin, ásványi anyag és nyomelem változatos táplálkozással biztosítható. Pótlásra – amelyről külön cikkben fogunk írni bővebben – általában a D-vitamin, a C-vitamin, a vas, a folsav (folát formájában), a magnézium, a kalcium és a jód szorul, a többi mikrotápanyag étrend-kiegészítőből történő pótlása pedig mindig egyéni megítélés alá esik, szakorvossal, dietetikussal együttesen konzultálva.

Fontos! Az A-vitamin pótlásánál ne lépjük túl a szükségletet, mert teratogén, magzatkárosító hatással bír. Inkább elővitaminját, a béta-karotint pótoljuk nagyobb mennyiségben, annak nincs negatív hatása.

vitamin, ásványi anyag, nyomelemfelnőtt nők napi szükségleteszükséglet várandósság idejéntermészetes források
B1-vitamin0,9 mg+30% – 1-1,2 mghúsok, belsőségek, halak, száraz hüvelyesek, teljes értékű gabonák
B2-vitamin1,3 mg+25% – 1,6 mghúsok, belsőségek,  halak, tojás, tej, tejtermékek
B6-vitamin1,3 mg+25% – 1,6 mghúsok, belsőségek, halak, zöldségfélék
B12-vitamin2 mikrogramm+30% – 2,6 mikrogrammállati eredetű élelmiszerek
C-vitamin90 mg+30% – 117 mg (egyértelműen kevés, az ajánlás nem helytálló)zöldségek (paprika, káposztafélék, petrezselyemzöld), gyümölcsök (homoktövis, csipkebogyó, citrusfélék, kivi)
D-vitamin1500-2000 NE+100% – 3000-4000 NEhalak, húsok, tojás, gombafélék
folsav (folát)200 mikrogramm+300% – 800 mikrogramm (minimum 400 mikrogramm)zöld leveles zöldségek, káposztafélék, száraz hüvelyesek
vas15 mg+100% – 30 mghúsok, halak, száraz hüvelyesek, teljes értékű gabonák, aszalványok, gombafélék, olajos magvak
kalcium800-1000 mg+20-50% – 960-1500 mgtej, tejtermékek, tojássárgája, száraz hüvelyesek, tofu, szardínia, amaránt, brokkoli, petrezselyem, narancs, magas (min. 150 mg/l) kalcium-tartalmú ásványvizek
magnézium300 mg+50% – 450 mg (kivétel utolsó pár hét)zöldségek, gyümölcsök (kifejezetten olajos magvak), száraz hüvelyesek, teljes értékű gabonák, kakaó, halak
foszfor620-700 mg+20-50% – 744-1050 mg (19 év alatt 1250 mg is lehet a szükséglet)tej, tejtermékek (főleg sajtok), húsok, belsőségek, spenót, száraz hüvelyesek, teljes értékű gabonák, olajos magvak
réz1,1 mg+30% – 1,4 mgbelsőségek, teljes értékű gabonák, száraz hüvelyesek
jód150-200 mikrogramm+25% – 180-250 mikrogrammjódozott só, tengeri só, Himalája só, tengeri halak és tenger gyümölcsei, gyökérzöldségek
Szükségletek változása várandósság alatt

És a folyadék?

Sajnálatos módon a folyadékbevitel fontosságáról mindig kevesebb szó esik. Várandósok minimum 0,5 literrel fogyasszanak több folyadékot a megszokottnál. Az áldott állapotnak egyik sajnálatosan gyakori velejárója, egy áldatlan „mellékhatás”, a székrekedés. Megszüntetésének, kezelésének első és legfontosabb alappillére a megfelelő folyadékbevitel (az optimális rostfogyasztás mellett), így kismamaként helyezzünk még nagyobb hangsúlyt a vízivásra.

Ideális folyadék alatt a tiszta, esetleg friss citromlével ízesített vizet értjük. Összesen napi 2 liter mindenképpen fogyjon el! Az is jó megoldás, ha levesekkel egészítjük ki az étkezéseket. A különféle gyógyteák fogyasztásáról kérjük ki hozzáértő véleményét.

Várandósság alatti táplálkozás (1. rész)
A folyadékbevitel is fontos

Az üdítőitalok nem a legjobb szomjoltók, illetve magas cukortartalmuk miatt nagyon gyors vércukorszint-emelkedést váltanak ki, ami a fentebb már említett fiziológiás inzulinrezisztens állapot miatt nem szerencsés.

A cikksorozat következő részében a súlygyarapodást vesszük górcső alá, és azt, hogy az étvágy- és testsúlyszabályozás szempontjából mire érdemes odafigyelnünk.

206 Shares